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Ausreichende Eiweiß-Versorgung bei veganer Ernährung

Eiweiß

 

Das sogenannte Eiweiß oder Protein besteht aus zwanzig verschiedenen Aminosäuren, von denen der menschliche Körper acht mit der Nahrung aufnehmen muss. Die richtige Ernährung ist also essenziell für ausreichend Eiweißzufuhr. Mit den passenden Proteinquellen ist das auch bei veganer Ernährung möglich.

Warum ausreichend Proteine bei pflanzlicher Ernährung so wichtig sind

Immer wieder gibt es Zweifel daran, ob eine pflanzliche oder rein vegane Ernährung ausreichend Protein liefern kann. Trotz des Veganismus-Trends hält sich hartnäckig die Meinung, dass tierische Produkte bessere Proteinlieferanten seien. Warum ist das sogenannte Eiweiß überhaupt so gefragt?

 

Eiweiß ist ein Zellbaustein und Stoff für den Aufbau von Muskelgewebe. Über die Nahrung müssen ausreichend Proteine aufgenommen werden, um ein Wachstum der Muskeln sicherzustellen. Daher ist ausreichend Protein gerade für Sportler so wichtig. Ein Erwachsener, der kein Hochleistungssportler ist, benötigt etwa 0,4 bis 0,6 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Das lässt sich problemlos mit pflanzlicher Ernährung decken.

 

Protein-Quellen, die es in sich haben

Protein muss bei veganer und pflanzlicher Ernährung nicht zur Mangelerscheinung werden. Entgegen der landläufigen Volksmeinung, dass nur eine fleischhaltige Ernährung ausreichend Eiweißzufuhr mit sich bringt, gibt es zahlreiche Lebensmittel mit pflanzlichen Proteinen, welche eine abwechslungsreiche Versorgung sicherstellen können. Diese fünf veganen Lebensmittel sind für ihren hohen Eiweißgehalt bekannt und werden beispielsweise auch von professionellen Sportlern mit veganer Ernährung genutzt:

 

  • Soja-Schnitzel: bis zu 50g Eiweiß pro 100g
  • Mehl aus Süßlupinen: 43g Eiweiß pro 100g
  • Seitan: 28g Eiweiß pro 100g
  • Erdnüsse: 25g Eiweiß pro 100g
  • Leinsamen: 24g Eiweiß pro 100g

 

Weitere beliebte pflanzliche Eiweißquellen sind Cashewkerne, Walnüsse und Mandeln, Chiasamen, Quinoa, Amaranth und Buchweizen sowie Erbsen, Linsen oder Dinkel.

 

Leckere Rezepte mit hohem Eiweiß-Gehalt

Morgens: Früchte-Porridge mit Amaranth, Chia und Leinsamen

In einer großen Müsli-Schale 30g Amaranth, 20g Chiasamen und 20g Leinsamen mit 2-3 Teelöffeln veganem Kakaopulver vermischen und mit ausreichend kochendem Wasser (150-200 ml) übergießen und gut umrühren. Nach Wahl können 100g Waldbeeren-Mix frisch oder erhitzt darüber gegeben werden. Zuletzt kommen als Topping eine kleingeschnittene Banane sowie je zwei Esslöffel Mandelplättchen und Kokosraspeln oben drauf.

Mittags: Black Bean Salat mit Mango-Soße

1 Hokkaido-Kürbis in kleine Scheiben schneiden und mit 2 gehackten Knoblauchzehen in Öl anbraten. Alternativen sind Zucchini oder ohne Kochen Gurke oder vorgekochte Rote Bete an. Den Kürbis mit 1 1/2 Tassen Black Beans und ½ Dose Mais vermengen. Dazu kommen 1 Karotte geschnitten oder gerieben sowie 1 Paprika und 1 Avocado in kleinen Würfeln. Der Salat wird mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abgeschmeckt. Für die Mangosoße 1/2 rote Zwiebel, 1/2 Mango, 1 Tomate, etwas Chili und frischen Koriander fein hacken und vermischen. Schmeckt lecker mit Knoblauch-Naan!

Abends: Protein-Pasta

Grundzutat sind Proteinnudeln aus Kichererbsen, Linsen oder Mungobohnen. Diese werden im Topf mit Salz nach Packungsangabe zubereitet. Gleichzeitig eine Zwiebel würfeln und in Öl dünsten und dann zusammen mit 100g Tofu-Streifen, 200g Brokkoli und 100g Pilzen anbraten. Zum Abschluss kommen 100g Hafer Cuisine (statt Sahne) in die Pfanne und die Soße wird mit Salz, Pfeffer und Knoblauch abgeschmeckt.

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